14 julho 2014


5 Segredos para Dormir Bem de Verdade!

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O Sono está intimamente relacionado ao estresse, obesidade, doenças crônicas e, inclusive, câncer!

Você pode ter uma excelente rotina, beber bastante água, comer alimentos orgânicos e saudáveis com acompanhamento nutricional, praticar de exercícios físicos regulares, evitar excessos e intoxicações, fugir do estresse etc. Mas eu garanto: Você não terá saúde plena se o seu sono não for realmente reparador.
É no sono que o seu Cérebro “reseta” registrando memórias importantes e cria conexões para que elas estejam disponíveis quando necessário. É também apenas durante o sono que uma série de hormônios e neurotransmissores importantes para o desempenho positivo do seu corpo são liberados e processados, como por exemplo o conhecido hormônio do crescimento, o GH.
Mas para muita gente, dormir pouco é uma questão de orgulho, um sinal de que não são fracos, que não precisam de oito horas de sono para o reset biológico.
Essas pessoas acreditam que para ter uma carreira de sucesso ou até mesmo relacionamentos interpessoais positivos, perder o sono é um sacrifício válido.
Há quem utilize as horas originalmente destinadas ao sono para estudar, adiantar trabalho ou mesmo se informar com o objetivo de evoluir na carreira…
E, assim, dia após dia, grande parte das pessoas se “acostumam” a acordar cansadas, pensando na desculpa que vai dar pro chefe pelo atraso, sonolentos durante o dia, especialmente após o almoço e não vêem a hora de chegar a noite e se jogar na cama (com celular na mão e vendo TV até tarde) e se preparar para a repetição do ciclo novamente.
O que elas não percebem é que, sem um sono reparador, com DURAÇÃO e QUALIDADE que seu corpo necessita, justamente aquilo que justificaria perder o sono sai prejudicado.
O trabalho vai mal, porque você não consegue produzir tão bem.
A sua criatividade é extremamente afetada pela privação de sono.
O seu humor fica muito instável e qualquer episódio se torna motivo de discussão, seja com o chefe ou mesmo com amigos e parceiro(a).
E tenho certeza que tudo isso você já pode presenciar em sua vida, ou na rotina de amigos.
Numa pesquisa de 2013 do International Bedroom Poll do National Sleep Foundation, 25% dos norte-americanos consultados relatam que reduziram seu tempo de sono devido a longas jornadas de trabalho.
Em média, os estadunidenses tem apenas 6,5 horas de sono durante os dias de semana, quando, segundo pesquisas, precisariam de pelo menos de 7,25 horas para “funcionar bem”.
Outra pesquisa recente dos hábitos de sono de britânicos revelou que quase 6 em cada 10 pessoas tem menos de 7 horas de sono por noite.
No Brasil, um estudo realizado pelo Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente (IPOM) descobriu que 69% dos brasileiros avaliam seu próprio sono como ruim ou insatisfatório.
Mas se problemas na quantidade e qualidade do sono se tornaram tão presentes na rotina da maioria da população, como reverter essa situação?
Um bom começo é aplicar as dicas práticas que separei abaixo:

1. Durma na escuridão total.

Embora muita gente pense que seu relógio biológico é o que comanda quando é hora de acordar ou dormir, sinais de claridade e escuridão são o que realmente controlam o seu relógio biológico.
Qualquer fonte de luz – mesmo que seja pequena como o brilho verde de seu rádio relógio ou aparelho de TV a cabo – pode interferir na sua capacidade de dormir, e mais importante, na sua saúde a longo.
Cubra qualquer fonte de luz no seu quarto à noite. Use cortinas ou persianas estilo blackout e, porque não, use uma máscara para dormir.
Evite também ligar qualquer luz durante a noite, mesmo quando se levantar para ir ao banheiro.

2. Evite alimentos estimulantes ou pesados à noite

O ideal é não se alimentar imediatamente antes de dormir.
Além disso, certos alimentos têm sim a capacidade de dificultar o seu sono.

3. Evite Atividades estimulantes antes de dormir

Pare de trabalhar pelo menos uma hora antes de dormir (de preferência duas horas ou mais). Isso vai dar à sua mente a chance de relaxar para você dormir sentindo-se calmo. Não é a hora de se preocupar ou ficar ansioso sobre prazos futuros.
Reserve sua cama para dormir. Se você está acostumado a ver televisão ou fazendo um trabalho na cama, vai descobrir que é mais difícil relaxar e cair no sono, por isso evite fazer essas atividades na cama.
Da mesma forma, se exercitar logo antes de dormir também não é o ideal, já que boa parte das pessoas se sente energizada logo após atividades físicas intensas. Mas certifique-se que a atividade física faz parte da sua rotina, porque 30 minutos de exercício ao dia contribuem para o seu sono e saúde geral.

4. Tenha uma rotina para dormir

Não mude sua hora de dormir. Você deve ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso vai ajudar seu corpo a entrar em um ritmo de sono e torná-lo mais fácil de cair no sono e levantar-se de manhã.
Vá ao banheiro imediatamente antes de dormir. Isso irá reduzir as chances de você acordar para ir no meio da noite.
Além disso, incorpore rotinas que ajudem a relaxar. Pode ser meditação, respiração profunda, usar aromaterapia ou óleos essenciais ou uma massagem de seu parceiro. A chave é encontrar algo que faz você se sentir relaxado, e então repeti-lo a cada noite para ajudá-lo a liberar as tensões do dia.

5. Fuja dos remédios para dormir

Antes de correr para a farmácia e comprar um medicamento calmante, tente uma das seguintes alternativas naturais para o sono. Elas são mais seguras e dificilmente apresentam efeitos colaterais. Muitos deles, além de ajudar a adormecer e permanecer dormindo, promovem o relaxamento muscular.

Magnésio e cálcio

Magnésio e cálcio são ambos impulsionadores do sono e, quando tomados em conjunto, tornam-se ainda mais eficazes. Além disso, ao tomar magnésio junto com cálcio, ele cancela quaisquer problemas cardíacos potenciais que podem surgir a partir de tomar cálcio sozinho. 200 miligramas de magnésio e 600 miligramas de cálcio a cada noite seria a indicação geral, mas consulte seu médico antes de decidir a sua dosagem.


Aromaterapia

O truque aqui é a Lavanda. Como estudos têm provado, ela ajuda no sono. Também é uma maneira barata, não tóxica para cair em um sono tranquilo. Encontre um spray com extrato real da lavanda e borrife em seu travesseiro antes de dormir.

Melatonina

A melatonina é o hormônio que controla o sono, por isso, não é de se admirar que, naturalmente, induza o sono. Estudos mostram que doses mais baixas são mais eficazes – além disso, há a preocupação de que doses muito altas possam causar toxicidade, bem como aumentar o risco de depressão ou infertilidade.

L-teanina

Este aminoácido vem do chá verde, e não só ajuda a manter um estado de alerta calmo durante o dia, mas também um sono mais profundo durante a noite. No entanto, o chá verde não contém L-teanina suficiente para aumentar significativamente os seus ciclos de REM e pode fazer você acordar para ir ao banheiro. Em vez disso, compre o extrato puro, e tome de 50 a 200 miligramas ao deitar.

Valeriana

Valeriana é um dos remédios do sono mais comuns para a insônia. Diversos estudos descobriram que a valeriana melhora o sono profundo, a velocidade para adormecer e qualidade geral do sono. No entanto, ela perde eficácia quando utilizada durante um longo período de tempo. E tenha em mente que cerca de 10% das pessoas que a usam na verdade se sentem energizados, o que pode mantê-los acordados. Se isso acontecer com você, tome a Valeriana durante o dia. Caso contrário, escolha tomar de 200 a 800 miligramas antes de dormir.

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